جدول المحتويات
يبحث الكثير منا من يريد أن يتبع أو يلتزم بـ جدول غذائي صحي متكامل، تستطيع ويمكنك أن تضع لك نظام غذائي صحي بمعرفة نوعية الغذاء الذي سوف تتناوله، يعتمد النظام الغذائي الصحي على ما تدخله في جسمك من الاطعمة وما هوا مناسب، وفي هذا المقال سوف نتعرف على أفضل برنامج غذائي صحي جاهز لك و المتوازن في الاطعمة و المثالي، و تستطيع التعديل عليه وتضع سعراتك على حسب هدفك.
العناصر الغذائية
يجب أن تعرف جميع الأطعمة و الأكل تحتوي على ثلاث اقسام رئيسية كالتالي:
- البروتين: وكل جرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية
- الكربوهيدرات: وكل جرام كاربوهيدارت يحتوي على 4 سعرات حرارية
- الدهون: وكل جرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية
جدول الغذاء الصحي اليومي
والبرنامج الغذائي الذي سوف نتبعه يكون بهذه التقسيمة، 40% بروتين 40 كاربوهيدرات 20% دهون و غذاء للتخسيس ومتوازن.
نظام غذائي صحي: عدد السعرات الحرارية للبرنامج: 1750 سعرة
بروتين : 160 جرام
كارب : 180 جرام
دهون : 50 جرام
الهدف : لتخفيف الوزن و المحافظة على العضلات وخسارة الدهون
الاطعمة المختارة: جميعها صحية ومفيدة للجسم و بكمية معقولة.
أفضل جدول غذائي صحي
يتكون الجدول الغذائي الصحي بشكل متوازن من 4 إلى 5 وجبات في اليوم يتم تقسيم الطعام إلى بروتين وكارب بالإضافة إلى دهون، لخسارة الدهون وإنقاص الوزن يجب الالتزام و اتباع الجدول اليومي، وسوف نذكر محتويات هذه الوجبات الصحية و مكونات كل وجبة.
وجبة الإفطار
- تناول 200 جرام بطاطس مسلوقة او في القلاية الهوائية
- 4 بيضات مسلوقة، تتناول وحدة كاملة و 3 بيضات فقط بياض البيض
- 50 جرام شوفان مسلوق بقليل من الماء
وجبة الغداء
- 150 جرام صدور دجاج مطهية
- 150 جرام رز مسلوق
- 100 جرام سلطة يكون اغلبها أخضر
وجبة العشاء
- 180 جرام لحم او صدور دجاج، والتنوع في البروتين مطلوب وأفضل
- 100 جرام مكرونة أو يمكن استبدالها برز مسلوق
- 50 جرام سلطة خضراء
الوجبة الرابعة
- تونة ماء وملح
- سلطة خضراء
- أو يمكن استبدال الوجبة الرابعة بـ لبن زبادي خالي الدسم وحبة موز
نصائح النظام الغذائي الصحي
إليك أهم النصائح المهمة التي تساعدك للوصول إلى هدفك اثناء تطبيق النِظام الغذائي الصحي وتنعكس عليك بالفائدة حتى على حياتك و فوائد عديدة.
- أبداء يومك بشرب كوب ماء
- يجب الاعتماد على شرب الماء من 3 إلى 4 لتر باليوم
- جميع الغذاء يتم طهيه مسلوق او بالقلاية الهوائية او مشوي
- أبتعد عن العصيرات الغازية، او علبة باليوم دايت
- أبتعد عن أي سكريات وحلى
- لديك 4 وجبات بين كل وجبة واخرى من 3 إلى 4 ساعات
- للحصول على نتائج افضل أشرب الماء مع الوجبة
- يمكنك قياس الوزن بعد الاستيقاظ من النوم وقبل أن تتناول أي شي
- للوصول إلى هدفك أسرع تمرن أو عليك ممارسة الكارديو
- الكارديو لمدة 45 دقيقة إلى ساعة مشي سريع يومي
- النوم ليلاً بمعدل 6 إلى 8 ساعات يساعدك على تنظيم جدولك يومين
- يمكن أن تستخدم البرنامج الغذائي في شهر رمضان الكريم لإنقاص الوزن
- يمكن أن يفقد الجسم في كل 10 أيام من 1 كيلو إلى 2 كيلو على حسب التزامك
- كل 10 ايام يجب أن يتم تحديث الجدول او كل اسبوع
- التحديث يكون بنقص قليل من الكارب وارتفاع في البروتين
- حساب السعرات الحرارية يفيدك في تنظيم جدولك
- يعد فرصة شهر رمضان المبارك لإنقاص الوزن وخصوصا بإتباع الجدول كامل الشهر
- تخفيف كميات الملح في الاطعمة
- يمكن تغير بعض الاطعمة في الجدول بـ منتجات منخفضة السعرات
- ابتعد عن تناول الخبز ومنتجات الدقيق.
التحليل الطبية للجسم
يمكن أن يفيدك وخصوصاً للرياضيين أن تحلل جميع الفيتامينات في جسمك وتعرف ما الذي ينقصك و يحتاج إليه جسمك اثناء تطبيق نظام غذائي صحي، ويمكن باستشارة الطبيب أن يصرف لك مكمل غذائي، في الغالب فيتامين دال يكون نقص لدى الجميع، يساعدك فيتامين دال خاصة في التخلص من حفظ الدهون في جسمك و مفيد للصحة و لتقوية عظامك.