حساب السعرات الحرارية لاحتياجك اليومي

هنالك الكثير يتسأل عن كيفية حساب السعرات الحرارية لاحتياجيك اليومي، ولاكن ما يجب معرفته أن هنالك ثلاث أفضل طرق صحية لحساب السعرات الحرارية وهي بتحديد الهدف اساساً من حسابك للسعرات، و الأهداف تنقسم إلى ثلاث:

1- تضخيم: زيادة الكتلة العضلية على أن تكون زيادة في العضلات أكثر من الدهون.

2- محافظة على الوزن.

3- تنشيف: خسارة الدهون والمحافظة على الكتلة العضلية.

تختلف هذه الطرق الثلاث باختلاف الجنس، يختلف معدل حرق الدهون عند الرجال في الجسم عن النساء، كما يختلف احتياج الدهون او البروتين بنسب معينة، وسوف نتطرق لجميع أنواع حساب المعادلات للسعرات الحرارية في هذا المقال.

كيفية حساب السعرات الحرارية لاحتياجك اليومي؟

اولاً لـ حساب السعرات الحرارية سوف نطبق عملية حسابية، مثال لشخص وزنه 75 كيلو غرام حتى تتضح لنا طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام، والهدف ضخامة، ويجب أن تحدد هدفك بناءً على احتياجاتك، ما يجب معرفته أن جميع الأطعمة تنقسم إلى ثلاثة اقسام فقط وهي:

1- البروتين

2- الكربوهيدرات

3- الدهون

و يحتوي كل جرام بروتين على 4 سعرات حرارية، وكل جرام كربوهيدرات على 4 سعرات وكل جرام دهون على 9 سعرات.

اول خطوة هي تحويل الوزن من كيلوجرام إلى باوند

للتحويل نضرب الوزن في عدد 2.2 كا التالي:

75× 2.2 = 165 باوند

ثانياً تحديد الهدف:

حساب السعرات الحرارية يعتمد على تحديد الهدف:

• اذا كان الهدف تنشيف نضرب الوزن بالباوند في عدد 12
• اذ كان الهدف محافظة نضرب الوزن بالباوند في عدد 15
• اذ كان الهدف ضخامة نضرب الوزن بالباوند في عدد 15 + 300 سعرة

نكمل مثال حساب السعرات الحرارية لشخص وزنه 75 و الهدف ضخامة، اذاً 165 باوند× ضرب عدد 15 + 300 = 2775 سعرة، البرنامج الغذائي يجب أن يكون 2775 سعرة، وسوف نعرف كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات من الاحتياج.

حساب احتياج البروتين

اثبتت الدراسات أن احتياج الرجل للبروتين لكل كغم من وزن الجسم من 1.8 جرام بروتين إلى 2.4 جرام بروتين يحتاجها، بعكس النساء يكون احتياجهم للبورتين من 1 جرام إلى 1.2 جرام بروتين، مما أن يعني الوزن 75 ضرب 2.4 = 180 جرام بروتين، وبعد ما عرفنا جرام البروتين نحول الجرامات إلى سعرات، نحول 180 جرام بروتين الى سعرات نضرب 180جرام في 4 سعرات : 180×4=720 سعره بروتين.

حساب احتياج الدهون

كل كيلوجرام من الجسم للرجل يحتاج من 0.20 الى 0.30 جرام دهون بعكس النساء يكون الاحتياج لهم في الدهون من 0.35 جرام إلى 0.45 جرام دهون، وسوف أقوم بالاختيار هوا الرقم 0.25 جرام دهون، وحتى نستطيع أن نعرف كمية الدهون نقوم بالحساب بالمعادلة التالية:

نضرب 0.25 في مجموع السعرات 2775 سعرة

اذاً 0.25×2775= 693 سعرة دهون، نحول عدد السعرات الحرارية الى جرامات، اذاً 693 قسمت 9 = 77 جرام دهون

حساب احتياج الكربوهيدرات

لـ حساب السعرات الحرارية للكربوهيدرات نجمع مجموع السعرآت الحرآرية calories من البروتين والدهون ونطرح المجموع الكامل من السعرآت ويظهر لنا كمية الكارب

اذاً 720 +693 = 1413 سعرة

اذاً 1413 – 2775 = 1362 سعرة للكارب

نحول السعرات الحرارية الى جرامات

اذاً 1362 قسمت 4 = 340 جرام كارب

البرنامج الغذائي والسعرآت الحرآرية هي: 2775 سعرة

• البروتين 180 جرام
• الدهون 77 جرام
• الكارب 340 جرام

معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم

لـ حساب السعرات الحرارية يجب أن تعرف أنه يختلف معدل حرق السعرات الحرارية من جسم إلى أخر وقد يكون الاختلاف باختلاف العمر للشخص و عوامل النشاط من السعرات الحرارية التي يحرقها، فمثلاً شخص عمره 20 سنة معدل حرق السعرات الحرارية لديه 2000 سعرة يومياً، وشخص عمره 30 سنة قد يكون عملية معدل حرق السعرات الحرارية لديه 1500 سعرة حرارية، فكل ما زاد العمر قل معدل حرق السعرات الحرارية اليومية.

كيف تعرف معدل حرق السعرات الحرارية اليومية لجسمك

هنالك حاسبة على الانترنت اونلاين وهيا حاسبة معدل الأيض الأساسي bmr فقط أدخل عمرك و وزنك و الطول والجنس ذكر أو أنثى، وسوف تحسب لك حساب تقريبياً لمعدل حرق السعرات اليومي المستهلكة لدى جسمك، يمكن البداء من هنا، ولاكن قد يكون الرقم غير صحيح فيمكن أن تخطأ حاسبة السعرات الحرارية، ولمعرفة معدل حرق السعرات الحقيقي لديك، هوا خير براهن أن تقوم بالتجربة بوضع برنامج غذائي محسوب السعرات الحرارية على أن تزن وزنك بشكل أسبوعي، فمثلاً لو كان الهدف تنشيف فصحيح أن يقل وزنك بشكل اسبوعي فكل مرة تزن، ولاكن عندما يكون ثابتاً فهنالك خطاً في معدل الحرق الصحيح الذي وضعت عليها نظام البرنامج، والحل أن تنقص 200 سعرة من البرنامج وتجرب وهكذا.

الاطعمة و الغذاء الصحيح

يجب أن يكون اختيارك ونوع الغذاء جداً ذكي وصحي لـ حساب السعرات الحرارية، تختلف السعرات الحرارية في الاطعمة والتغذية بطريقة التحضير للغذاء فا المقليات تكون أكثر سعرات بالطهي بالماء، يمكنكِ أن تستغل كل السعرات الحرارية بالكثير من الطعام، فمثلاً يمكن تقسيم 1200 سعرة إلى ثلاث وجبات صحية أو يمكن أكل 1200 سعرة بوجبة واحدة غير صحية، يجب أن تكون لديك معلومات عن المنتجات الغذائية و كم يحتوي من بروتين وكارب ودهون والسعرات الحرارية.

تمارين تساعدك على الوصول إلى هدفك

يمكن أن تساعد التمارين على زيادة حرق السعرات الحراريه للجسم يوميا،  يعتمد بناء العضلات على حساب السعرات الحرارية و تمارين رياضة الحديد لعبة كمال الاجسام، بينما يمكنك أنقاص الوزن بدون تمارين فقط نشاط خفيف و مجرد مشي سريع لمدة ساعة او 45 دقيقة يومياً لفقدان الوزن، قد تحتاج إلى استخدام الرياضة لسرعة الوصول إلى الهدف او استخدم رياضة خفيفة.