جدول المحتويات
إن تمارين الكارديو تعتبر من أهم التمرينات الرياضية التي يقوم بممارستها الأشخاص ، وهي تحتاج الى مجهود كبير جداً وعالي وتقوم برفع معدل نبضات القلب إذ أنها تساهم بالحصول على كمية كبيرة من الأكسجين أثناء القيام بممارستها.
هذه التمرينات تعتمد بشكل أساسي على إنتاج الطاقة من خلال حرق سكر الدم ، فهي تساهم وبشكل كبير في تخفيف الوزن وإزالة الدهون ، يطلق عليها أيضاً اسم التمارين الهوائية تمارين الكارديو تساعدك لإزالة الدهون ولحرق السعرات الحرارية والوصول إلى هدفك.
إن هذا النوع من التمرينات يعتبر من الأفضل بالنسبة لصحة جسم أي شخص، سنتحدث في هذه المقال عن أنواع تمارين الكارديو وفوائدها وبعض أنشطتها.
أنواع تمارين الكارديو وفوائدها
تمارين الكارديو لها انواع عديدة مختلفة عن بعضها البعض تبعاً لعامل الشدة فهناك التمارين معتدلة الشدة والتمارين ذات الشدة العالية، التمارين المعتدلة الشدة : تتيح للشخص أن يتحدث بشكل مستمر دون أن يلهث عند ممارسة تمارين الكارديو ، فمعدل ضربات القلب يكون مقارباً ل60% من الحد الأعلى لمعدل الضربات ، حيث أن معدل ضربات القلب يساوي 220-عمر الفرد مضروباً بـ 0.6
التمارين ذات الشدة العالية
يرتفع معدل ضربات القلب خلال ممارسة تمارين الكارديو لما يقارب ال80% أو ال 90% من أقصى معدل ضربات قلب ، وهي لا يمكن ممارستها إلا عندما تكون لياقة الشخص متكونة بشكل صحيح، خلال ممارسة هذه التمرينات قد لا يستطيع الشخص أن يتحدث دون أن يلهث فهي مجهدة جداً.
فوائد تمرينات الكارديو
تمارين الكارديو لها فوائد كثيرة تنعكس على صحة الإنسان نذكر أهم فوائدها:
القيام بتحسين صحة القلب
ممارسة تمارين الكارديو من فترة لأخرى تعمل و تساعد بعملية تسريع النبض مما يؤدي لتقوية عضلة القلب التي تضعف بمرور الوقت وممكن أن تصاب وتؤدي لحدوث الجلطات ، لذا ممارسة هذه التمرينات تساهم بجعلها أفضل حالاً وأقوى.
لها دور كبير في تقليل الإصابة بالسكري
عند القيام بـ تمارين الكارديو تصبح العضلات ذات قدرة كبيرة يزيد من استخدام الغلوكوز بشكل جيد مما يجعل مستويات سكر الدم في الجسم تبقى منتظمة دون تذبذب.
الحفاظ على الوزن
من خلال تنفيذ تمارين الكارديو تتم عملية التخلص و حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بشكل يومي مما يؤدي الى تخفيض وإنقاص الوزن و وبالتالي الحفاظ على رشاقة الجسم.
تحسن من صحة الدماغ
من المتعارف عليه أن الدماغ يخسر جزء من أنسجته تدريجياً عندما يبلغ الشخص الثلاثين ، ولكن ممارسة تمارين الكارديو يبطئ من هذه العملية ويحافظ على مستوى الإدراك لدى الشخص.
أيضاً تمارين الكارديو لها العديد من فوائد أخرى مثل تحسين مزاج الشخص وتنشيط الدورة الدموية للنساء و للرجال ، بالإضافة لزيادة الثقة بالنفس والمساهمة بتحسين الحياة الجنسية ومقاومة القلق والتوتر والاكتئاب.362
نماذج من تمارين وأنشطة الكارديو
هناك مجموعة من تمرينات يمكن أن تنفذ في المنزل ولاكن ماهي أفضل تمارين كارديو. مثل :
- رياضة المشي : وتعتبر من أكثر الرياضات انتشاراً وهي مناسبة لمختلف الفئات العمرية وتساهم بشكل كيبر في حرق الدهون و من أبسط تمارين الكارديو التي يستطيع الجميع ممارسة هذا التمرين وهوا المشي السريع لمدة 30 دقيقة إلى ساعة، يساعدك المشي السريع على حرق سعرات أكثر خصوصاً عندما يكون بداية اليوم بعد الاستيقاظ على معدة فارغة للمبتدئين.
- ركوب الدراجة الهوائية او الدراجة الثابتة في الصالة الرياضية تعبر من تمارين الكارديو، تساعدك الدراجة على تقوية العضلات في الارجل ورفع اللياقة البدنية وأنقاص الوزن، اذا كنت تتمرن على رفع الاثقال فأفضل تسخين لك على الدرجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل البداء برفع الاثقال.
- القفز على الحبلة: هو تمرين مهم جداً يحافظ على أداء قوة الجسم ولياقته العالية
- صعود الدرج: له دور كبير في تقوية العظام والعضلات ، وإذا تم تنفيذه 5 مرات بالأسبوع فيؤدي الى حرق الدهون
أما التمرينات التي يمكن أن تنفذ بالنوادي فهي مثل:
- تمرينات الدراجة الثابتة: هي مهمة جداً وتساهم بتقوية عضلة الساقين بشكل كبير ويجب أن يتم تهيئة العضلات قبل ممارستها تجنباً لحدوث التمزق.
- تمرينات باستخدام جهاز لياقة متعدد الأغراض: يحسّن هذا التمرين من صحة قلب الإنسان وأوعيته الدموية ، كما يعتبر غير متعب بالنسبة للساقين.
- السباحة: تعتبر من تمارين الكارديو و تساهم في بناء العضلات وتقويتها بشكل كبير ، وهي رياضة شعبية منتشرة جداً لكن تأثيرها أقل من التمرينات السابقة، تساعدك السباحة على رفع مستوى اللياقة البدنية وتحريك جميع عضلات جسمك، يمكن أن ترفع نبضات قلبك اثناء السباحة ويعتبر تمرين كارديو محبب لدى الكثير من الناس في الصالات الرياضية.
وهناك بعض الأنشطة الأخرى كالزومبا والرقص بمختلف أنواعه ، بالإضافة للقيام بعملية التجديف وأيضاً ركوب الدراجة الهوائية يعتبر من أنشطة و تمارين الكارديو.
افضل التمارين
تعتبر تمارين الكارديو من أفضل التمارين لحرق دهون الجسم، تساعدك هذه التمارين للوصول إلى هدفك، تعتمد تمارين الكارديو على رفع ضربات القلب ورفع معدل الايض و حرق دهون الجسم، قد تكون بعض التمارين شديدة وبعضها سهلة ولاكن لمدة أطول، هنالك الكثير من الفوائد لتمارين الكارديو ومن أبرزها، تحسين صحة القلب و تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري و الحفاظ على وزن صحي و تحسين صحة الدماغ و رفع مستوى اللياقة البدنية وتقوية عضلات الجسم، وحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتقليل الدهون.
يمكنك وضع وقت و برنامج يساعد على الوصول إلى أهداف تضعها لك وتمارس ، مثل أنقاص الوزن لوزن معين او برنامج تنشيف لخسارة الدهون بالكارديو و الرياضة.