جدول المحتويات
خلال فترة ما وبعد مدة من التمرين يبدأ كل هاوي لكمال الأجسام بالتفكير مليا في إستعمال المكملات الغذائية وذلك بعد أن يتضح أن تلبية احتياج الجسم من خلال الاعتماد على الأغذية الطبيعية فحسب يصبح أصعب فأصعب كلما تقدمت في المستوى ما يجعل من المكملات الغذائية حاجة ملحة يصعب الاستغناء عنها أو تعويضها.
فيما يلي وبعد قراءتك لهذا المقال لن تحتاج إلى أحد لتوجيهك وستكون قادرا على تحديد ما أنت بحاجة إليه فعلا من مكملات وكيفية استعمالها وما عليك التركيز عليه وما يجب تجنبه، وقبل ذلك وجب الإشارة إلى أن المكملات الغذائية تأتي في المرتبة الثانية بعد الغذاء والتمارين والراحة فالقاعدة هنا تقول انه يمكنك الوصول إلى هدفك وإلى الجسم الذي تحلم به دون استعمال المكملات ولكن لايمكنك تحقيق ذلك بالاعتماد على المكملات فقط ومع إهمال القواعد الأساسية السالف ذكرها من تمرين وغذاء وراحة.
ماهي المكملات الغذائية
هي عبارة عن عناصر غذائية تحتوي على أحماض وفيتامينات ومعادن يتم استخلاصها من الأغذية الطبيعية بحيث يتم تركيزها بنسب محددة ليسهل استهلاكها بكميات متفاوتة ونسب معتبرة بشكل مركز أكثر دونما حاجة إلى استهلاك عناصر أخرى للحصول على المادة المرغوبة.
ويتم استهلاكها حسب الحاجة سواء للأطفال أو الكبار أو المرضى أو الرياضيين وهذا الأخير ما سنركز عليه لتجنب الاستهلاك العشوائي لهذه المكملات.
أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام
أول وأهم مكمل سنتطرق إليه وبلا اي مفاجآت هو مكمل البروتين لما له من أهمية لبناء العضلات وهو مايحتاجه كل لاعب كمال أجسام
البروتين
يعتبر البروتين العنصر الرئيسي لبناء العضلات وزيادة القوة لذا وجب على كل لاعب كمال الأجسام وكل من يمارس تمارين المقاومة التأكد من أخذ كمية كافية منه لتحقيق النتائج المرجوة فبدون البروتين لايوجد عضلات وعن فوائد البروتين العديدة الأخرى نذكر :
- الاستشفاء العضلي فهو يعمل على إصلاح الأنسجة التالفة بعد التمرين
- زيادة الكتلة العضلية والمساعدة على نموها في حال توفر الشروط لذلك من تمرين وراحة
- توفير الأحماض الأمنية التي يحتاجها الجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص فهو مصدر لأغلب الأحماض والتي يلجأ الرياضي إلى أخذها على شكل مكمل منفصل.
- زيادة الطاقة وبالتالي تحسين الأداء الرياضي والنتائج المتحصل عليها.
- تقليل ألم مابعد التمرين
فالعلاقة هنا هي علاقة تكامل بين البروتين وأغلب المكملات الغذائية الأخرى الرئيسية التي يحتاجها الجسم
لبناء العضلات وهو ما سنلاحظه بعد اطلاعنا على المكملات الأخرى فالبروتين يوفر جل فوائدها باعتباره مصدر رئيسي لها.
أنواع مكملات البروتين :
بروتين مصل الحليب أو اللبن: أو مايعرف بالواي بروتين وهو الأكثر شيوعا واستعمالا بين أنواع البروتين والذي يتم استخلاصه وتركيزه من منتجات الألبان بدرجات محددة ليسهل على الرياضيين استهلاكه وتوفير واحتساب النسب المطلوبة من البروتين بسهولة ويتميز بسهولة الامتصاص ما يجعل منه خيارا مثاليا بعد التمرين.
بروتين الصويا: وهو مصدر مميز للبروتين النباتي مايجعل منه أنسب خيار للنباتيين رغم افتقاره لبعض الأحماض الموجودة بالبروتينات الحيوانية .
بروتين البيض: مصدر آخر للبروتين الحيواني مع احتوائه على جل الأحماض الأمنية المكونة للبروتين ويختلف مع بروتين مصل الحليب في كون سرعة امتصاصه أقل لهذا يمكن أخذه بأي وقت لتوفير احتياج الجسم اليومي من البروتين.
ويبقى الأهم دائما هو الحرص على أخذ المنتج من شركة أصلية ولها سمعة جيدة في السوق وبين أواسط الرياضيين لتحقيق أكبر استفادة ممكنة ولتجنب اي مشاكل صحية مستقبلا.
بالنسبة للجرعة فهي حسب الدراسات تتراوح مابين 1.6غ إلى 2.2غ بروتين لكل كغ من وزن جسمك وتتفاوت هذه النسبة حسب مستوى الرياضي ووزن جسمه يفضل استهلاك مالا يقل عننسبة 20غ خلال الوجبة الواحدة للحصول على أفضل النتائج لكن الفائدة لن تزيد بزيادة الجرعة في كل وجبة فالاستهلاك اليومي هو الفيصل في النهاية، ويمكن اخذ البروتين قبل التمرين أو بعده على حد سواء لكن يفضل أخذه بعد التمرين باعتبار أن الخلايا العضلية تكون محفزة أكثر لامتصاص البروتين ولتجب اي شعور بعدم الراحة في المعدة في حال أخذه قبل التمرين.
الكرياتين
إذا كان لك أن تستهلك مكمل غذائي واحد فقط دون غيره فيجب أن يكون مكمل الكرياتين باعتباره أكثر مادة تستحق أن تستهلك كمكمل وذلك راجع لصعوبة توفيرها من خلال الأطعمة وحدها إذ أنه يوجد بنسب قليلة في أغلب مصادر البروتين كاللحوم والأسماك ولكنك ستكون بحاجة إلى استهلاك كميات ضخمة من الأطعمة لتوفير احتياج جسمك منه ونظرا لفوائده الكبيرة فإن الاستغناء عنه هو خيار غير مطروح أيضا ومن فوائد مكمل الكرياتين نذكر :
- تسريع عملية الاستشفاء العضلي
- تقليل فترة الراحة خاصة بين التمرين ما يرفع من كفاءتك أثناء التمرين
- رفع مستوى طاقة الجسم
- يساهم في بناء الكتلة العضلية من خلال تحفيز البروتينات المسؤولية عن عملية البناء العضلي
- زيادة الحجم العضلي من خلال حبس الماء داخل العضلة ما يعطي لها شكل أكثر جاذبية (داخل العضلة وليس الجسم بشكل عام)
- تقليل الإرهاق بعد التمرين
بالنسبة لكمية الاستهلاك فهي بين 3 إلى 5غ يوميا
في حين ذهبت الأبحاث إلى أن أفضل وقت لاستهلاك مكمل الكرياتين يكون بعد التمرين إلى جانب مصدر للبروتين والكربوهيدرات وليس قبله كما هو شائع.
BCAA مكمل
أحد أكثر المكملات الغذائية استهلاكها في عالم الرياضة بشكل عام وبين لاعبي كمال الأجسام بشكل خاص وهو عبارة عن احماض امنية يصعب على الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه لهذا يتم الحصول عليها من مصادر خارجية سواء كمكملات غذائية أو عن طريق الأغذية الطبيعية إذ يمكن الحصول عليها من خلال اللحوم والأسماك والاجبان والبيض وغالبية مصادر البروتين ويلجأ لاعب كمال الأجسام إلى استهلاكها كمكملات سواء على شكل أقراص أو مسحوق وذلك لتوفير احتياج الجسم منها دونما حاجة إلى أخذ كل العناصر التي يتوفر عليها الغذاء والتي قد تزيد عن حاجة الجسم ومن فوائد مكملاتBCAA مايلي:
- منع الإجهاد أثناء التمرين وزيادة كفاءة الجسم
- زيادة الكتلة العضلية
- زيادة القوة والنشاط بشكل عام
- تقليل نسبة الدهون في الجسم
- مكافحة الهدم العضلي وتكسير البروتين
كانت هذه أبرز الفوائد المعلن عنها أما بالنسبة للاستهلاك فيتم استهلاكها بنسب حوالي الى 15غ في اليوم تزيد أو تنقص حسب حاجة الجسم من شخص لآخر.
الأوميغا 3
عبارة عن حمض دهني يتم توفيره للجسم عن طريق الغذاء أو المكملات الغذائية باعتبار أن الجسم غير قادر على إنتاجها من تلقاء نفسه تعتبر الأسماك بأنواعها المصدر الرئيسي للحصول على الأوميغا 3 إضافة لبعض أنواع البذور ومن فوائد الأوميغا 3:
- الحد والتحفيف من ألم المفاصل وإلتهابها الذي قد يتعرض له الرياضي أثناء التمارين.
- المحافظة على الكتلة العضلية مع التقدم في السن.
- تعزيز صحة القلب ما ينعكس إيجابا على أداء الرياضي.
- تساعد على الوقاية من الأمراض السرطانية
- تقليل الدهون الثلاثية( الكوليسترول) باعتبارها من الدهون الجيدة للجسم وهو ما يخفض نسبة الدهون الثلاثية أو السيئة في الجسم.
- تحسين كفاءة الدماغ ما يحسن بدوره عمل الذاكرة والتركيز.
يتم استهلاك الأوميغا 3 بالنسبة للرياضيين وغير الرياضي على حد سواء مع اختلاف الجرعة إذ تتراوح بين 2 إلى 3 غ بالنسبة للرياضيين في حين أنها لا تتعدى 2غ لغير الرياضيين ويفضل استهلاكها مع مصدر للفيتامين c في حال عدم توفر المنتج الذي حصلت عليه على هذا الفيتامين.
الكافيين
منبه عصبي موجود بأغلب المشروبات المنبهة على رأسها القهوة ويتم أخذه كمكل غذائي وعن طريق مشروبات الطاقة بالنسبة للرياضيين نظراً لاحتباجهم المرتفع له ومن فوائد الكافيين :
- زيادة قوة التحمل من خلال إستعمال الدهون الموجودة بالدم كمصدر للطاقة.
- يقلل الاحساس بالتعب ويزيد نسبة النشاط أثناء التمرين وبالتالي يساعد على تحقيق عدات أكثر ورفع أوزان أعلى.
- زيادة الإنقباض في العضلات أثناء تأدية التمارين.
بالنسبة الجرعة فهي تتراوح مابين 3 إلى 5مغ لكل كغ من وإن الجسم وتتفاوت هذه النسبة حسب مدى اعتيادك على تناول الكافيين وقد يؤدي الإفراط في تناوله وبجرعات غير محسوبة إلى الإصابة بالأرق.
فوائد المكملات الغذائية لبناء العضلات
يمكن اختصار فوائد المكملات الغذائية للاعبي كمل الأجسام فيما يلي :
- حل مشكل الوقت بالنسبة لأولئك الذين لايملكون الوقت لإعداد الوجبات وتناولها في الأوقات المحددة
- توفير العناصر الغذائية لبناء العضلات والتي يتعذر توفيرها من الأطعمة بنسب كافية
- التأثير النفسي والشعور بالكفاءة والقوة أثناء استهلاك المكملات الغذائية
- زيادة طاقة الجسم
- تحسين عملية الاستشفاء العضلي
- رفع الكفاءة الرياضية وتحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين
أضرار المكملات الغذائية
في الحقيقة ليس هنالك أضرار فعلية وحتمية من استهلاك المكملات الغذائية وقد يكون أكبر ضرر لهذه المنتجات مرتبط بالرياضي نفسه من خلال استهلاكها بطرق عشوائية ودون مراعاة شروط السلامة كالتأكد من صحة الكلى وكفاءتها قبل استهلاك اي مكمل خاصة الكرياتين إضافة إلى الاهتمام بجودة المنتج نفسه فالمكمل نفسه قد يكون مفيدا وإيجابيا ولكن الشركة أو المنتج الذي تعتمده قد يكون مضر أو غير مفيد.
عدم شرب الماء يوميا بكميات مناسبة لاتقل عن 3 لتر يوميا قد يسبب ضررا للكلى على المدى البعيد.
معتقدات خاطئة حول المكملات الغذائية
رغم سهولة توفر المعلومة في عالمنا المعاصر ورغم كل الدراسات التي أجريت إلى أن هناك معتقدات خاطئة كثيرة حول حقيقة المكملات الغذائية وفوائدها وأضرارها ومن أبرز هذه المعتقدات السائدة نذكر :
- مكمل الكرياتين يسبب تساقط الشعر وهو ماتم نفيه من خلال العديد من الدراسات.
- بعض أنواع المكملات الغذائية تسبب العقم.
- إذا تناولت المكملات الغذائية فإن جسمك ليس طبيعي والحقيقة أن تناول الهرمونات هو ما يجعل منك غير طبيعي وليس المكملات الغذائية.
- المكملات الغذائية قد تكون بديل عن الغذاء والحقيقة وكما هو موضح من اسمها فهي تكمل الغذاء ولا تعوضه.
- لايمكنك تحقيق الجسم الذي تحلم به دون تناول المكملات الغذائية.
كانت هذه أبرز الاخطاء والأفكار الشائعة حول حقيقة المكملات الغذائية.
في النهاية لا تنسى أن الرياضة هي لاكتساب الصحة وتقوية الجسم ومناعته بالمقام الأول وليس العكس فلا تحمل جسمك ما لا يطيق بغرض الحصول على نتائج أسرع بسبب المكملات الغذائية لكمال الأجسام.